Nauli Kriya โยคะอะไร? ทำไมดูประหลาดจัง?

ถ้าเคยเห็นคนฝึกโยคะแล้วสามารถ “ดูดท้องเข้าไป” จากนั้นขยับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปทางซ้าย ไปทางขวา หรือหมุนเป็นคลื่นได้ อาจสงสัยว่า… นี่โยคะอะไรเนี่ย? 😳 สิ่งที่เห็นอยู่นี้เรียกว่า Nauli Kriya (เนาลิกริยา) หนึ่งในศาสตร์การชำระร่างกายตามหลักโยคะโบราณ หรือที่เรียกว่า Shatkarmas (ษัตกรรม)

Nauli Kriya ไม่ใช่การเต้นหน้าท้อง และไม่ได้เป็นเพียงท่าแปลก ๆ เอาไว้โชว์ แต่เป็นการฝึกที่ต้องอาศัยทั้งการควบคุมลมหายใจ กระบังลม กล้ามเนื้อหน้าท้อง และการรับรู้ร่างกายอย่างละเอียด และที่สำคัญ…ไม่ใช่ท่าที่ควรเห็นแล้วลองทำตามทันทีนะคะ 😆

การฝึก Nauli Kriya ต้องค่อย ๆ ฝึกเป็นลำดับ ตั้งแต่การจัดท่าทาง หายใจออก การกลั้นลม การฝึก Uddiyana Bandha ไปจนถึงการแยกและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง

บทความนี้อิ่มจะพาไปทำความรู้จัก Nauli Kriya ตั้งแต่

• Nauli Kriya คืออะไร
• ทำไมคนฝึกโยคะถึงฝึกสิ่งนี้
• กลไกการทำงานโดยรวม
• ต้องฝึกอย่างไร ตั้งแต่พื้นฐานจนถึงการกวนท้อง
• Nauli ต่างจาก Kapalabhati อย่างไร
• Uddiyana Bandha เกี่ยวข้องกับ Nauli อย่างไร
• และข้อควรระวังที่ควรรู้ก่อนฝึก

หมายเหตุ: เนื้อหานี้เป็นข้อมูลเพื่อการศึกษาเกี่ยวกับศาสตร์โยคะ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และการฝึก Nauli Kriya ควรได้รับคำแนะนำจากผู้สอนที่มีประสบการณ์ โดยเฉพาะผู้ที่ยังไม่เคยฝึกมาก่อน

---

Nauli Kriya คืออะไร?

Nauli Kriya หรือ เนาลิกริยา เป็นหนึ่งใน Shatkarmas หรือศาสตร์การชำระร่างกาย 6 ประการในสายโยคะดั้งเดิม แนวคิดของ Nauli Kriya คือการใช้การควบคุมลมหายใจ แรงดันในช่องท้อง และการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อสร้างการเคลื่อนไหวบริเวณหน้าท้อง

ในทางปฏิบัติ เราจะเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางเคลื่อนออกมา แยกไปด้านซ้ายและขวา และสามารถเคลื่อนเป็นลักษณะคล้ายคลื่นหรือการ “กวน” หน้าท้องได้

ศัพท์ว่า Nauli มีรากมาจากแนวคิดเกี่ยวกับการเคลื่อนหรือการกวนบริเวณช่องท้อง จึงเป็นที่มาของภาพที่เราเห็นเวลาฝึกค่ะ

แล้ว Kapalabhati ล่ะ?

Kapalabhati หรือ กภาลปาติ ก็เป็นหนึ่งใน Shatkarmas เช่นกัน แต่รูปแบบการฝึกแตกต่างจาก Nauli

โดยทั่วไป Kapalabhati จะเน้นการหายใจออกอย่างแรงและเป็นจังหวะซ้ำ ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการหายใจ ส่วน Nauli จะเน้นการควบคุมช่องท้องหลังจากหายใจออกและกลั้นลม

พูดง่าย ๆ คือ

Kapalabhati = ฝึกผ่านการเคลื่อนไหวของลมหายใจ
Nauli = ฝึกผ่านการควบคุมช่องท้องและแรงดันภายใน

ทั้งสองอย่างจึงมีจุดเชื่อมโยงกัน แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกันค่ะ

---

Nauli Kriya มีประโยชน์อะไร?

คำถามนี้ต้องแยกออกเป็น 2 มุมค่ะ นั่นคือ ในมุมของ ศาสตร์โยคะดั้งเดิม Nauli ถูกใช้เป็นหนึ่งในวิธีชำระร่างกายและกระตุ้นระบบย่อยอาหาร โดยมีแนวคิดเรื่อง Agni หรือ “ไฟย่อยอาหาร” เป็นองค์ประกอบสำคัญ ส่วนในมุมของวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ งานวิจัยเกี่ยวกับ Nauli โดยตรงยังมีค่อนข้างจำกัด จึงไม่ควรสรุปว่า Nauli สามารถรักษาโรคหรือให้ผลทางการแพทย์บางอย่างได้อย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม การฝึก Nauli มีองค์ประกอบของการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง การกลั้นลม และการรับรู้ร่างกายที่ค่อนข้างละเอียด สิ่งที่ผู้ฝึกมักให้ความสำคัญ ได้แก่

1. การรับรู้และควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Nauli ต้องอาศัยการแยกและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างละเอียด โดยเฉพาะ Rectus Abdominis หรือกล้ามเนื้อที่เราเรียกกันติดปากว่า “Six-pack” จึงเป็นการฝึก Core Awareness ที่ค่อนข้างเฉพาะทาง ไม่ใช่แค่ “เกร็งหน้าท้อง” แต่ต้องเรียนรู้ว่าเราสามารถควบคุมกล้ามเนื้อบริเวณนี้แยกออกจากส่วนอื่น ๆ ได้อย่างไร

2. เชื่อมโยงกับระบบย่อยอาหารตามศาสตร์โยคะ

ในศาสตร์โยคะดั้งเดิม Nauli ถูกมองว่าเป็นการกระตุ้นบริเวณช่องท้องและ Agni หรือไฟย่อยอาหาร จึงมีการนำ Nauli มาเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหาระบบทางเดินอาหารเรื้อรัง ไม่ควรใช้ Nauli เป็นวิธีรักษาแทนการพบแพทย์นะคะ

3. ฝึกการควบคุมกระบังลมและลมหายใจ

Nauli ไม่ได้เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงอย่างเดียว เราต้องเรียนรู้การหายใจออกจนหมด การกลั้นลม และการควบคุมกระบังลมร่วมด้วย ดังนั้นอีกสิ่งหนึ่งที่ได้จากการฝึก คือการเรียนรู้ความสัมพันธ์ระหว่าง

ลมหายใจ > กระบังลม > ช่องท้อง > กล้ามเนื้อแกนกลาง

4. เพิ่ม Body Awareness

สำหรับอิ่ม นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่น่าสนใจที่สุดของ Nauli เลยค่ะ เพราะช่วงแรกเราอาจรู้สึกว่า “ฉันจะไปสั่งให้ท้องขยับยังไงก่อน?” 😂 แต่เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ เราจะเริ่มรับรู้กล้ามเนื้อบริเวณที่ก่อนหน้านี้แทบไม่เคยสนใ และเริ่มรู้ว่า “การควบคุมร่างกาย” ไม่ได้หมายถึงการออกแรงเยอะขึ้นเสมอไป แต่บางครั้งคือการเรียนรู้ที่จะใช้แรงอย่างละเอียดมากขึ้น

---

กลไกของ Nauli Kriya ทำงานอย่างไร?

ถ้าให้เล่าแบบเข้าใจง่าย ๆ Nauli มี 3 องค์ประกอบหลักค่ะ

---

วิธีฝึก Nauli Kriya สำหรับผู้เริ่มต้น

อย่าเพิ่งกระโดดไปกวนท้องเลยนะคะ Nauli Kriya เป็นทักษะที่ควรฝึกเป็นลำดับ หลักง่าย ๆ คือ

ทำขั้นปัจจุบันให้สบาย > ควบคุมได้ > ไม่หน้ามืด > ไม่อึดอัด > แล้วค่อยไปขั้นต่อไป

Step 1: ฝึกการจัดท่าและการกลั้นลม

เริ่มจากยืนแยกเท้าประมาณช่วงสะโพก วางมือบนต้นขา ผ่อนหัวไหล่ และจัดลำตัวให้มั่นคง จากนั้น

1. หายใจเข้าทางจมูก
2. หายใจออกทางปากจนสุด
3. ย่อเข่า โก่งหลังและพับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
4. กลั้นลมหลังจากหายใจออก
5. ฝึกอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างสบาย

ในช่วงแรกอาจเริ่มจากประมาณ 8 – 10 วินาที หรือเท่าที่ร่างกายสามารถทำได้โดยไม่อึดอัดหรือหน้ามืด ไม่จำเป็นต้องฝืนให้ได้นานกว่านั้น แนะนำให้ฝึกหน้ากระจก โดยยกสายตาขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้มองเห็นการเคลื่อนไหวของหน้าท้องได้

Step 2: Uddiyana Bandha

เมื่อการหายใจออกและกลั้นลมเริ่มคล่องแล้ว จึงค่อยเข้าสู่ Uddiyana Bandha

การฝึก Uddiyana Bandha เป็นพื้นฐานสำคัญของ Nauli หลังจากหายใจออกจนหมด เราจะกลั้นลมและสร้างแรงดึงบริเวณกระบังลม ทำให้หน้าท้องถูกดูดเข้าไปด้านใน

ถ้าจะให้นึกภาพง่าย ๆ เหมือนเวลาเราดูดเส้นก๋วยเตี๋ยวแรง ๆ แต่คราวนี้…เราไม่ได้ดูดเส้นก๋วยเตี๋ยว เรากำลังฝึกควบคุมช่องท้องของตัวเองค่ะ 😂 ตรงนี้ควรฝึกให้คุ้นเคยก่อน ไม่ต้องรีบ เพราะถ้ายังทำ Uddiyana Bandha ไม่คล่อง การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะยิ่งทำได้ยาก

Step 3: แยกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง

เมื่อสามารถดูดท้องและควบคุม Uddiyana Bandha ได้แล้ว เราจึงเริ่มฝึกแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง ลองตั้งใจดัน Rectus Abdominis หรือ Six-pack ออกมา แล้วดึงกลับเข้าไป

ช่วงแรกอาจรู้สึกว่า “เอ๊ะ ทำไมออกมาทั้งพุงเลย?” ไม่เป็นไรค่ะ 😆 ลองคิดถึงเวลาที่เราออกแรงโชว์ให้เพื่อนดูว่า “นี่ไง Six-pack ฉัน!” ไม่เกี่ยวว่าจะเห็น Six-pack หรือไม่เห็นนะคะ 555 ความรู้สึกของการออกแรงดันกล้ามเนื้อส่วนนี้ออกมา จะช่วยให้เราเริ่มจับความรู้สึกของกล้ามเนื้อได้

ฝึกซ้ำประมาณ 3 – 5 รอบในแต่ละครั้งที่ทำได้อย่างสบาย เมื่อเริ่มควบคุมได้แล้วจึงไปต่อ

Step 4: แยกท้องไปทางซ้ายและขวา

เมื่อสามารถดันกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางออกมาและดึงกลับได้แล้ว ลองเคลื่อนกล้ามเนื้อไปทางซ้ายและขวา ในช่วงแรกสามารถใช้การถ่ายน้ำหนักหรือการขยับสะโพกช่วยได้

ทำช้า ๆ ไม่ต้องรีบ … เป้าหมายในช่วงนี้ไม่ใช่ความสวยของท่า แต่คือการเรียนรู้ว่า เราสามารถควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องไปในทิศทางต่าง ๆ ได้หรือไม่

Step 5: การกวนหน้าท้อง – Nauli Kriya

เมื่อทุกขั้นตอนก่อนหน้านี้เริ่มคล่องแล้ว เราจึงค่อยนำการเคลื่อนไหวทั้งหมดมาต่อกัน

จากกลาง > ซ้าย > ขวา > และเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นคลื่น

นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า Nauli Kriya และเป็นจังหวะที่หลายคนเห็นแล้วต้องถามว่า “ทำได้ยังไง?” 😂 เบื้องหลังภาพที่ดูเหมือนง่ายนั้น จริง ๆ แล้วต้องใช้ทั้ง Breath Control + Diaphragm Control + Core Control + Body Awareness มาทำงานร่วมกันค่ะ

ลองดูคลิปด้านล่างนี้ประกอบการฝึกได้เลยค่ะ

หลังฝึก Nauli ต้องทำอย่างไร?

ไม่ว่าเราจะฝึกอยู่ในขั้นตอนไหน เมื่อถึงเวลาจะจบการกลั้นลม อย่าเพิ่งรีบสูดลมหายใจเข้าในขณะที่ยังดึงท้องอยู่ ควรปล่อยหรือดันท้องกลับออกมาก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ หายใจเข้า และยกตัวกลับขึ้นมา การค่อย ๆ กลับออกจากท่าจะช่วยให้เราควบคุมจังหวะการหายใจได้ดีขึ้น

และที่สำคัญ ไม่ต้องแข่งกับตัวเองค่ะ ถ้ารู้สึกหน้ามืด อึดอัด หรืออยากหายใจมากผิดปกติ ให้หยุดและกลับมาหายใจตามธรรมชาติ

---

ข้อควรระวังในการฝึก Nauli Kriya

ตรงนี้สำคัญมากค่ะ แม้ Nauli จะเป็นการฝึกจากศาสตร์โยคะ แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนสามารถฝึกได้ทันที

ควรฝึกตอนท้องว่าง โดยทั่วไปควรฝึกในช่วงที่ท้องว่าง เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอน หากเพิ่งรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ควรเว้นระยะให้เพียงพอก่อนฝึก (อย่างน้อย 4 ชั่วโมง) และไม่ควรฝึกทันทีหลังรับประทานอาหาร

ไม่ควรฝึกเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะที่ไม่พร้อม ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อน หากมีภาวะหรืออาการ เช่น

• ตั้งครรภ์
• อยู่ในช่วงมีประจำเดือน โดยเฉพาะหากมีอาการผิดปกติหรือไม่สบาย
• เพิ่งผ่าตัดบริเวณช่องท้อง
• มีอาการปวดท้องหรือระบบทางเดินอาหารผิดปกติ
• มีโรคหัวใจ
• มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต
• มีภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ที่อาจได้รับผลจากการกลั้นลมหรือการเพิ่มแรงดันในช่องท้อง

หากไม่แน่ใจว่าตัวเองสามารถฝึกได้หรือไม่ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกจะดีที่สุดค่ะ

และสำหรับผู้เริ่มต้น อิ่มแนะนำว่า อย่าฝึกจากการดูคลิปแล้วลองทำเองทันที เพราะสิ่งที่เราเห็นจากภายนอกเป็นเพียง “การเคลื่อนไหวของท้อง” แต่สิ่งที่เกิดขึ้นด้านในเกี่ยวข้องกับลมหายใจ กระบังลม กล้ามเนื้อ และแรงดันในช่องท้องด้วย การมีครูช่วยดูจึงทำให้เราเรียนรู้ได้อย่างปลอดภัยกว่า

ฝึก Nauli Kriya ต้องใช้เวลานานแค่ไหน?

ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ

บางคนสามารถรับรู้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้เร็ว
บางคนใช้เวลานานกว่าจะเข้าใจ Uddiyana Bandha
บางคนทำท้องกลางได้ แต่ยังแยกซ้าย ขวาไม่ได้
และบางคนต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะรู้สึกว่า “อ๋อ! มันต้องทำแบบนี้นี่เอง!”

เพราะฉะนั้นไม่ต้องเอาตัวเองไปเทียบกับคนที่เห็นใน Instagram หรือ YouTube นะคะ โดยเฉพาะคนที่เห็นแล้วทำได้สวยมาก ๆ เราไม่รู้เลยว่าเขาฝึกมากี่ปีแล้ว 😂 ให้ดูร่างกายตัวเองเป็นหลักดีกว่า

ควรฝึก Nauli Kriya บ่อยแค่ไหน?

Nauli ไม่ใช่การฝึกที่ยิ่งทำเยอะยิ่งดี

สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเริ่มจากการฝึกสั้น ๆ และจำนวนน้อยรอบ โดยเน้นคุณภาพของการควบคุมมากกว่าจำนวนครั้ง หากร่างกายเริ่มล้า เวียนหัว อึดอัด หรือควบคุมลมหายใจไม่ได้ หยุดค่ะ

การฝึกโยคะไม่ใช่การเอาชนะร่างกาย แต่คือการเรียนรู้ร่างกาย ดังนั้นไม่จำเป็นต้องทำหลายรอบเพื่อพิสูจน์ว่าเราทำได้

---

ไม่ต้องรีบค่ะ ค่อย ๆ ฝึกไปด้วยกัน

ถ้าอยากเรียนรู้ Nauli Kriya แบบค่อยเป็นค่อยไป อิ่มสามารถช่วยดู Form และให้ Feedback ระหว่างฝึกได้ค่ะ

ตอนนี้อิ่มมี คลาสโยคะออนไลน์แบบกลุ่ม ทุกเย็นวันพุธและวันศุกร์ เวลา 19:00 – 20:00 น. ถ้าสนใจฝึกด้วยกัน หรืออยากสอบถามว่า Nauli เหมาะกับตัวเองหรือไม่ ทักหาอิ่มได้เลยนะคะ 🌿 หรือ คลิก ติดต่อเรา ได้เลยค่ะ